Consejos para una dieta saludable y disfrutar de la comida

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable debe proporcionar un buen equilibrio de nutrientes, pero también debe ser sabrosa y agradable. El consejo dietético en medicina está diseñado para fomentar que las personas sigan una dieta que contenga el equilibrio correcto de nutrientes y en la que las porciones sean sensatas. La evitación total de algún alimento en particular rara vez se recomienda. Es poco frecuente que los médicos necesiten ofrecer consejos dietéticos detallados, pero orientar a las personas hacia fuentes de información precisas es beneficioso.

Existen dietas específicas que pueden requerir más apoyo para mantenerse saludables, por ejemplo, dietas veganas o libres de gluten o lácteos. Hay muchas fuentes de información sobre estas dietas que pueden garantizar un equilibrio saludable, a pesar de sus limitaciones.

En enero de 2023, el gobierno emitió directrices sobre una buena alimentación como parte de su estrategia "Todo Nuestra Salud".¹ This advised that evidence showed that population intakes of saturated fat, sugar, and salt were above the government recommendations whereas intakes of fibre, fruit, and vegetables, and oily fish were below government recommendations. It was estimated that the average adult was eating between 200 and 300 calories a day more than the recommended level, and that children who were already overweight or living with obesity were eating up to 500 more calories than are required for a healthy body weight.

En el año fiscal 2020-2021, se informó que el NHS gastó el 4.7% de su presupuesto (£6.5 mil millones) en enfermedades relacionadas con la obesidad y el sobrepeso.

La orientación alentó a los profesionales de la salud a seguir utilizando 'La Guía del Comer Bien', que fue desarrollada por el Departamento de Salud en 2018.² This encourages people to:

• Base las comidas en alimentos ricos en almidón (como arroz, pasta, papas o pan), utilizando versiones integrales cuando sea posible.

• Consume al menos 5 porciones de fruta y verduras al día.

• Consume algunos productos lácteos (o alternativas lácteas), eligiendo opciones con menos grasa y azúcar.

• Consume proteínas que incluyen pescado, frijoles, legumbres, huevos y carne, con 2 porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado graso.

• Elige aceites insaturados y úsalos en pequeñas cantidades.

• Consume menos alimentos que contengan grasas saturadas, sal y azúcar.

• Beba al menos 6-8 vasos de líquido al día. Cualquier líquido, aparte del alcohol, cuenta, pero los jugos de fruta deben limitarse a 150 ml al día.

Government guidance is of course only valid at the time of publication and may lag behind newer evidence.

Un estudio de 2017 señaló que la mayoría de los datos disponibles provienen de poblaciones europeas y norteamericanas donde es más probable el exceso de nutrición, por lo que su aplicabilidad a otras poblaciones no está clara. Analizó a 135,000 personas de 35 a 70 años y sin enfermedad cardiovascular, de 18 países en diferentes regiones geográficas. Un mayor consumo de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, siendo aquellos que consumían más carbohidratos proporcionalmente un 28% más propensos a morir que los que consumían menos, aunque no se observó diferencia en el riesgo de enfermedad cardiovascular o mortalidad por enfermedad cardiovascular. Por el contrario, el consumo de grasa total y de cada tipo de grasa se asoció con un menor riesgo de mortalidad total, mientras que un mayor consumo de grasa saturada se relacionó con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.³

A 2021 study from Australia looked at women between the ages of 50 and 55 and concluded that moderate carbohydrate intake (41.0%–44.3% of their total energy intake) was associated with the lowest risk of CVD, without an effect on total mortality. Increasing saturated fat intake was not associated with CVD or mortality and instead correlated with lower rates of diabetes, hypertension, and obesity. ⁴

Un meta-análisis de 2023 mostró que un aumento en el consumo de carbohidratos en la dieta está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y mortalidad por todas las causas.⁵

Un estudio más reciente de Corea en 2024 sugirió que reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas tenía efectos beneficiosos tanto en la longevidad como en la salud cardiovascular.⁶

Estos estudios van en contra de la sabiduría predominante de las últimas décadas, que ha promovido un menor consumo de grasas y un mayor consumo de carbohidratos, y sugieren que el azúcar en la dieta es más dañino que las grasas, tanto en términos de mala salud como de riesgos de obesidad.

Recientemente, ha habido un enfoque en los riesgos de los alimentos ultraprocesados (AUPs). Las dietas en Occidente dependen cada vez más de los AUPs. Los estudios comienzan a demostrar que estos causan daño, independientemente del contenido de grasa y azúcar de los alimentos. Un meta-análisis en 2023 (aunque considerado de baja calidad) sugirió que el consumo total de AUPs se asoció con un mayor riesgo de diabetes, hipertensión, dislipidemia y obesidad.⁷Un metaanálisis en 2024, con evidencia de mayor calidad, encontró que una mayor exposición a alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de resultados adversos para la salud, especialmente cardiovasculares, trastornos mentales comunes y mortalidad.⁸Un nuevo meta-análisis en 2024 concluyó que "el consumo elevado de alimentos ultraprocesados (AUP) está asociado con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas y trastornos de salud mental. Actualmente, ni un solo estudio reportó una asociación entre el consumo de AUP y un resultado de salud beneficioso. Estos hallazgos sugieren que los patrones dietéticos con bajo consumo de AUP pueden aportar amplios beneficios para la salud pública."⁹

Por lo general, hay poca evidencia de que los suplementos reemplacen la ingesta saludable de vitaminas, minerales y otros nutrientes a través de la dieta. Una dieta poco saludable no se compensa tomando suplementos dietéticos.¹⁰

Come una variedad de alimentos diferentes

Ning alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes necesarios para que el cuerpo se mantenga saludable.

Eat the right amount to be a healthy weight

Las mujeres tienden a necesitar menos energía que los hombres y los adultos mayores tienden a necesitar menos energía que los adolescentes y adultos jóvenes.¹¹

El ejercicio aeróbico regular es una parte muy importante del control de peso.

Comer desayuno todos los días se había considerado anteriormente beneficioso para ayudar a las personas a controlar su peso, se asumía que esto se debía a la disminución del hambre por alimentos poco saludables más tarde en el día, pero estudios más recientes han cuestionado esto, sugiriendo poca o ninguna ventaja en adultos¹²¹³pero con algunas evidencias de que desayunar reduce la obesidad en niños y adolescentes.¹⁴

Eat starch, fibre and wholegrain foods

Consumir alimentos ricos en fibra, especialmente de frutas, cereales y verduras, resultó en una reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares.¹⁵

Los alimentos integrales contienen más fibra y otros nutrientes que los alimentos ricos en almidón blancos o refinados e incluyen pan integral y de grano entero, pita y chapati, pasta de trigo integral y arroz integral, y cereales de desayuno integrales.

Los alimentos de cereales integrales son especialmente ricos en fibra insoluble, que ayuda a prevenir el estreñimiento.

La fibra soluble en frutas, legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos) y verduras puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.¹⁶Incrementar la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer colorrectal.¹⁷ Higher dietary fibre has also been shown to reduce the risk of colorectal, stomach, oesophageal, breast, endometrial, ovarian, prostate, pancreatic, and renal cell cancers.¹⁸Se ha demostrado que una ingesta elevada de fibra dietética reduce la mortalidad por todas las causas.¹⁹

No hay suficiente evidencia en la actualidad para sugerir que los suplementos de fibra sean tan efectivos como aumentar la ingesta de fibra en la dieta.

Consume muchas frutas y verduras frescas

Existe evidencia de que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer.²⁰

The UK government recommends eating at least five portions of fruit and vegetables daily. The World Health Organization (WHO) recommends 400 g a day. Different countries have different guidelines. ²¹ Try to eat a wide variety of different fruits and vegetables.

Una porción de fruta o verduras pesa aproximadamente 80 g. Algunos ejemplos son:

• Una manzana, plátano, pera, naranja u otra fruta de tamaño similar.

• Dos ciruelas o fruta de tamaño similar.

• Una toronja o aguacate.

• Una rodaja de fruta grande, como melón o piña.

• Tres cucharadas colmadas de verduras (crudas, cocidas, congeladas o enlatadas).

• Tres cucharadas colmadas de ensalada de frutas (fresca o enlatada en su jugo) o fruta cocida.

• Una cucharada colmada de fruta seca (como pasas y albaricoques).

• Un bol de ensalada para postre.

• Un vaso (150 ml) de jugo de fruta.

• Una taza de uvas, cerezas o bayas.

Pescado²²

Intenta comer al menos dos porciones de pescado (fresco, congelado o enlatado) a la semana, incluyendo una porción de pescado graso. Esto incluye pescados grasos como salmón, caballa, trucha, arenque, atún fresco, sardinas, jurel, y anguila. El pescado ahumado puede tener un alto contenido de sal.

Con tiburón, pez espada y marlín, no consumas más de una porción a la semana debido a los altos niveles de mercurio.

Proteína

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos y legumbres.

No hay evidencia concluyente sobre si un alto consumo de huevos aumenta la mortalidad y morbilidad por enfermedades cardiovasculares.²³

Las aves de corral como el pollo y el pavo contienen menos grasa que carnes como la de cerdo y la de res, aunque la carne roja es una fuente más rica de hierro.

La carne roja y la carne procesada deben consumirse con moderación debido a los mayores riesgos de cáncer (especialmente cáncer colorrectal) asociados con un mayor consumo. Se ha demostrado que el consumo de carne roja aumenta los riesgos de cáncer colorrectal.²⁴

Se demostró que las carnes procesadas y rojas aumentan el riesgo de cáncer colorrectal en un gran estudio del Reino Unido publicado en 2020. Las personas que consumían en promedio 79 g por día tenían un 32% más de riesgo de cáncer de intestino en comparación con las que comían menos de 11 g de carne procesada y roja al día.²⁵

Un metaanálisis mostró que un alto consumo de carne roja aumenta los riesgos de cáncer de mama, cáncer de endometrio, cáncer colorrectal, cáncer de colon, cáncer de recto, cáncer de pulmón y carcinoma hepatocelular, y que un mayor consumo de carne procesada aumenta los riesgos de cáncer de mama, colorrectal, colon, recto y pulmón. Este efecto en cánceres no gastrointestinales no ha sido completamente replicado en otros estudios hasta la fecha.²⁶

Minerals and vitamins

Una dieta saludable debe contener cantidades adecuadas de todas las vitaminas y minerales esenciales. Un nivel saludable de la mayoría de las vitaminas y minerales se encontrará en una dieta variada rica en frutas y verduras, proteínas y productos lácteos. Muchos cereales de desayuno del Reino Unido tienen vitaminas adicionales añadidas.

Evita demasiados alimentos que contienen mucha grasa

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen empanadas de carne, salchichas, hamburguesas, carne con grasa blanca visible, queso duro, mantequilla y manteca, masa, pasteles y galletas, chocolate, crema, crema agria y crème fraîche, aceite de coco, leche de coco y aceite de palma.

Evita consumir alimentos y bebidas azucaradas con frecuencia¹⁷

Las recomendaciones sugieren que los azúcares libres (que se encuentran en refrescos, yogures, pasteles, galletas, etc.) no deben representar más del 5% del total de energía dietética.

El azúcar causa caries dental, y los alimentos azucarados suelen ser altos en calorías, contribuyendo a la obesidad

Evitar el exceso de sal²⁷

El consumo de sal contribuye a la hipertensión arterial. Las pautas gubernamentales adaptan sus recomendaciones a niños y adultos. Los niños de 1 a 18 años no deben consumir más de 2-6 g de sal al día, dependiendo de la edad. Las personas mayores de 18 años no deben consumir más de 6 g de sal al día. Los niños más pequeños deben consumir aún menos.

El 75% de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados, como algunos cereales para el desayuno, comidas preparadas, productos cárnicos, sopas, salsas, pan y galletas.

Otros condimentos pueden añadirse a la comida para hacerla sabrosa en lugar de la sal, como ajo, hierbas o especias.

Asegurar una ingesta adecuada de líquidos²⁸

En climas como el del Reino Unido, debemos beber aproximadamente 1.2 litros (6 a 8 vasos) de líquido cada día para evitar la deshidratación. En climas más cálidos, el cuerpo necesita más que esto.

Se deben evitar cantidades excesivas de bebidas que contienen cafeína (por ejemplo, té, café y cola) debido a su efecto diurético.

Keep alcohol consumption within recommended limits

El alcohol también es alto en calorías, por lo que reducir su consumo ayuda a controlar el peso y a evitar otros problemas relacionados con el alcohol. Los hombres y las mujeres no deben consumir más de 14 unidades de alcohol a la semana. Esto debe distribuirse de manera uniforme a lo largo de la semana y se deben evitar las sesiones de consumo excesivo una o dos veces por semana.

Una unidad es:

• Entre un tercio y medio pinta de cerveza, lager o sidra de fuerza estándar (3-5%).

• Una medida de bar de licor.

• Aproximadamente 90 ml de vino. Una copa de 175 ml de vino contiene poco más de 2 unidades y una copa de 250 ml contiene 3 unidades.

El consumo de alcohol debe distribuirse a lo largo de la semana. Intenta tener al menos dos días sin alcohol cada semana y evita las borracheras (más de 6 unidades para mujeres o 8 unidades para hombres).