¿Pueden los suplementos de colágeno mejorar tu salud?

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína crucial que tu cuerpo produce para proporcionar soporte estructural, fuerza y elasticidad a tu piel, tendones y huesos.

Básicamente, es el pegamento que mantiene unido tu cuerpo y representa alrededor del 30% de su proteína natural. Tu cuerpo crea colágeno combinando aminoácidos - glicina y prolina - con otros nutrientes esenciales como la vitamina C, zinc y cobre.

El colágeno tiene muchos usos en la medicina, prácticas quirúrgicas, alimentos y cosméticos. Algunos lo consideran un ingrediente maravilloso, debido a su variedad de beneficios, desde reducir arrugas hasta mejorar la salud ósea.

Hay alrededor de 28 tipos diferentes de colágeno en tu cuerpo. Los tipos más comunes son I, II, III, IV y V.

El interés en los suplementos de colágeno está creciendo, con personas que buscan más allá de los simples beneficios para la piel, hacia formas potenciales de apoyar un envejecimiento saludable.

El Dr. David M. Brady, Director Médico de Designs for Health, Florida, EE. UU., dice que el tipo de colágeno que se encuentra en los suplementos depende de la forma y la fuente.

Los tres tipos principales de suplementos de colágeno son:

• Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) - de animales como vacas, cerdos, pollos y peces.

• Colágeno no desnaturalizado no está procesado y se extrae del cartílago del esternón de pollo.

• Gelatina es un agente gelificante derivado del colágeno animal cocido.

La investigación sugiere que el colágeno hidrolizado, que se descompone en una forma fácilmente digestible, puede ser el tipo de suplemento más efectivo.

Esto viene en una variedad de formas, incluyendo:

• Polvos.

• Cápsulas.

• Bebidas.

• Gomitas.

Debido a su bajo peso molecular, el colágeno hidrolizado puede ser rápidamente digerido y absorbido en tu torrente sanguíneo. Puedes mezclarlo con tus alimentos y bebidas favoritas, o tomarlo por sí solo.

Los suplementos de colágeno se extraen de dos fuentes principales: materiales naturales como animales o plantas, u organismos genéticamente modificados. Sin embargo, la mayoría se obtiene de animales.

Los tipos más comunes son:

• Colágeno marino - de la piel, escamas y huesos de criaturas marinas como peces, medusas y esponjas. Contiene altas cantidades de tipos I y III.

• Colágeno bovino - de la piel, tendones y cartílagos de vacas. También contiene colágeno de tipos I y III. Aunque es más asequible, tu cuerpo no lo absorbe tan bien como el colágeno marino.

• Colágeno porcino - de la piel y los huesos de los cerdos. Una forma menos común, contiene colágeno de tipos I y III.

• Colágeno de pollo - del cartílago del esternón y la piel de los pollos. Contiene colágeno tipo II.

La dosis ideal para los suplementos de colágeno depende de si deseas mejorar la salud de las articulaciones, fortalecer los huesos, aumentar la fuerza muscular o mejorar tu piel. Los suplementos de colágeno generalmente incluyen una dosis diaria recomendada en la etiqueta del envase.

Sin embargo, los estudios encontraron que las siguientes dosis eran seguras, efectivas y mostraron los siguientes beneficios:

Colágeno hidrolizado

• 1/2 cucharadita (2.5 gramos) por día puede beneficiar el dolor articular, la salud de la piel y la hidratación.

• 1 cucharadita (5 gramos) por día puede mejorar la densidad ósea si tienes osteopenia y eres posmenopáusica.

• 3 cucharaditas (15 gramos) por día pueden mejorar la masa muscular con entrenamiento de resistencia.

Colágeno no desnaturalizado

• Hasta 40 miligramos por día pueden mejorar la salud de las articulaciones.

Gelatina

Esto no se considera un suplemento independiente; es más común como ingrediente alimentario.

Según Brady, se ha demostrado que los suplementos de colágeno apoyan la salud de la piel, las uñas, los huesos y las articulaciones. Aunque los estudios han mostrado efectos positivos al tomar suplementos de colágeno, la investigación aún está en curso. Muchos fabricantes de suplementos de colágeno suelen aconsejar tomarlos durante al menos 12 semanas para beneficiarse de resultados notables.

La forma más confiable de apoyar los niveles naturales de colágeno de tu cuerpo es enfocarse en una dieta equilibrada rica en los nutrientes que necesita.

Los alimentos que ayudan a tu cuerpo a producir colágeno incluyen:

• Fuentes de proteína: pollo, ternera, pescado, cerdo, huevos, yogur griego, requesón, frijoles.

• Fuentes de vitamina C: frutas cítricas, fresas, papas, pimientos, brócoli.

• Productos de gelatina: alimentos hechos al hervir piel de animal, tendones y ligamentos - por ejemplo, caldo de huesos.