Vídeo: Ejercicios para el dolor de pies

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Dolor de pies - Control de la inflamación

Lilly Sabri, MHPC

01:30

Dolor de pies - Control de la inflamación

Lilly Sabri, MHPC

03:40

Dolor de pies - Estiramientos

Lilly Sabri, MHPC

Control de la inflamación

Método de la bolsa de hielo

1. Llena una bolsa con hielo (no apliques el hielo directamente sobre la piel).

2. Presione la bolsa de hielo bajo el pie durante unos 12-15 minutos.

Método de la botella de hielo

1. Llena una botella redonda con agua y métela en el congelador toda la noche.

2. Cubra el frasco con un paño de cocina fino y húmedo y haga rodar el pie sobre el frasco, ejerciendo presión a través del pie. Hazlo durante uno o dos minutos por cada pie (si ambos están afectados).

3. Completar tantas veces al día como sea posible.

4. Este método es más eficaz a primera hora de la mañana, cuando los síntomas tienden a ser peores.

Estiramientos para el dolor de pies

La fascia es una banda de tejido conjuntivo resistente que conecta los músculos y otros órganos y proporciona estabilidad. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar tanto la fascia como los numerosos músculos de las pantorrillas, para ayudar a aliviar los síntomas de la fascitis plantar.

Estiramiento del músculo gastrocnemio

1. Colóquese de pie con ambos pies hacia delante, mirando hacia una pared.

2. Con las manos apoyadas en la pared, retrocede un pie hasta la posición de estocada.

3. Siente cómo se estira el músculo grande de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna al aumentar la flexión de la rodilla delantera. Asegúrate de mantener el talón trasero apoyado en el suelo.

4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, repita tres veces con cada pierna, 2-3 veces al día.

Estiramiento del músculo sóleo

1. Colóquese de pie con ambos pies hacia delante, mirando hacia una pared.

2. Coloca el pie izquierdo justo detrás del derecho.

3. Para estirar el sóleo derecho, flexione la rodilla derecha todo lo posible sin que el talón derecho se despegue del suelo.

4. El objetivo es sentir el estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla derecha.

5. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repita tres veces con cada pierna, 2-3 veces al día.

Estiramiento profundo del tendón de Aquiles y de la pantorrilla

1. Póngase de pie sobre un escalón con el talón colgando del extremo del escalón.

2. Agárrate a algo para apoyarte.

3. Deje caer ambos talones hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

4. Mantener durante 20 segundos; repetir tres veces, 2-3 veces al día.

Estiramiento de la fascia

1. Desde una posición sentada, coloque una banda elástica de resistencia (o una toalla) debajo del pie, justo debajo de los dedos en lugar del arco

2. Manteniendo la presión sobre la banda, clava el talón en el suelo y tira de los dedos de los pies hacia arriba utilizando la banda.

3. Mantén la columna erguida y respira durante el estiramiento.

4. Para aumentar el estiramiento, acércate a la parte delantera de la silla y estira la pierna.

5. Mantener durante 20 segundos; repetir tres veces, 2-3 veces al día.

Arcos y taloneras

Si puedes hacerte una evaluación biomecánica con un podólogo, eso puede ayudarte mucho.

Si sabe que tiene el pie plano (arco del pie disminuido), es posible que necesite plantillas ortopédicas para el calzado que le ayuden a sostener el arco del pie. Los hay de tres tipos:

1. De venta libre: en la mayoría de farmacias. Recomiendo que sean de tres cuartos para que quepan en todos los zapatos y zapatillas.

2. Plantillas ortopédicas moldeadas por calor: pueden adquirirse en la mayoría de las clínicas de fisioterapia. Se trata de plantillas ortopédicas más personalizadas que se calientan y se amoldan al pie, en función de la biomecánica y los síntomas específicos. Suelen costar entre 30 y 50 libras.

3. Evaluación por un podólogo: es la opción más cara, pero con diferencia la más específica. El proceso, que incluye la evaluación y el ajuste de las plantillas ortopédicas, suele costar entre 200 y 500 libras. Estas plantillas ortopédicas se fabrican a medida tras una exhaustiva evaluación. Yo recomendaría este tipo de plantillas a las personas con síntomas crónicos.

4. Vendaje: el vendaje kinesiológico (K Tape) es la técnica de vendaje más popular y eficaz para la fascitis plantar. Puede realizarla el propio paciente, es impermeable y puede durar hasta tres días.