Cómo ganar peso de forma saludable

Hay muchas razones por las que le gustaría ganar peso. Si no se encuentra bien o está recibiendo tratamiento para una enfermedad como el cáncer, no es raro que pierda peso, sobre todo si no puede comer o no tiene apetito. También es posible que quieras engordar por motivos estéticos, como quien va al gimnasio y quiere ganar masa muscular.

Sea cual sea tu motivo, es importante que te asegures de controlar tu aumento de peso de forma saludable.

Formas saludables de ganar peso

Crear un superávit energético: ingerir más calorías

Kirsty Barrett, dietista titulada, dice: "Para ganar peso hay que crear un excedente energético". Esto significa ingerir más energía de la que se quema.

Si está intentando perder peso a través de la dieta, una forma es consumir menos calorías que la ingesta diaria recomendada, que es de unas 2.000 calorías para las mujeres y 2.500 calorías para los hombres. Si está intentando ganar peso, debe comer más, para obtener energía extra.

"En general, esto puede hacerse simplemente aumentando las cantidades que se comen, pero no todo el mundo es capaz de hacerlo", explica. "La forma más fácil de aumentar la ingesta de energía es aumentar el contenido de grasa de la dieta".

Según Barrett, la grasa tiene 9 calorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen 4 calorías por gramo.

"Evidentemente, comer alimentos ricos en grasa por sí solos (aceites, mantequilla, cremas para untar y nata) no es especialmente agradable. Como dietistas, solemos aconsejar añadir estos alimentos a las comidas para aumentar su contenido calórico. Por ejemplo, añadir una cucharadita de aceite a las salsas para pasta, nata y queso a las sopas, o nata a los postres de fruta".

Sin embargo, es importante seguir comiendo alimentos sanos, junto con los alimentos ricos en grasa a su dieta. Entre ellos están las frutas, las verduras y los cereales integrales, que aportan nutrientes y fibra.

Selección de pacientes Alimentación sana

Dieta y nutrición

Señales de que no bebes suficiente agua

El agua constituye alrededor del 60% del cuerpo humano. Es esencial que beba lo suficiente para que su cuerpo funcione correctamente y rinda al máximo. A continuación, analizamos los síntomas de la deshidratación y compartimos consejos para ayudarte a beber suficiente agua.

por Matt Binny

Construir músculo

Hay distintas formas de enfocar el aumento de peso. Puede que tenga un peso inferior al normal por razones médicas o que necesite ganar peso por motivos de salud. O puede tener un peso saludable pero querer ganar peso, por ejemplo, para desarrollar una constitución más musculosa.

La principal diferencia entre los cambios dietéticos para estos escenarios es la cantidad de grasa que debe consumir.

"En ambos casos, lo que se busca es ganar músculo", afirma Barrett. "Si no se ha estado bien, es probable que también se quiera recuperar algo de grasa corporal.

Si ha estado enfermo en el hospital y ha perdido peso, céntrese más en la ingesta de energía en general, idealmente buscando cosas que sean a la vez ricas en grasas y en proteínas: queso, yogur desnatado, frutos secos y semillas.

"Si estás en el gimnasio, céntrate más en alimentos ricos en proteínas. Elige variedades con menos grasa, pero asegurándote de que tu ingesta energética es suficiente para favorecer el crecimiento muscular. Las proteínas, especialmente cuando se combinan con ejercicios de resistencia, favorecen la síntesis muscular."

Consumir grasas saludables

Si quieres engordar, quizá te entusiasme la idea de atiborrarte de pasteles y bollería. Pero hay una gran diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas.

"Desde el punto de vista de la salud, las grasas saturadas están relacionadas con el aumento de los niveles de colesterol y, por tanto, con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas", afirma Barrett. "Suelen proceder de fuentes animales y son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas suelen reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón."

Es importante no tirar por la ventana todas las reglas de la alimentación sana. Los atracones de alimentos repletos de grasas saturadas pueden aumentar las probabilidades de sufrir problemas de salud, sobre todo en quienes ya tienen altas probabilidades o son más jóvenes y tienen un peso normal.

"La apuesta suele ser mayor si se tienen más probabilidades de sufrir una cardiopatía", dice Barrett. "Por ejemplo, si ya ha sufrido un infarto de miocardio o un ictus, tiene antecedentes familiares de estas dolencias o un nivel de colesterol elevado.

"Una combinación de grasas insaturadas y ejercicio es la forma más sana de aumentar las calorías", dice Barrett. "Las grasas insaturadas, como los frutos secos y las semillas, son buenas porque contienen proteínas y grasas. Lo ideal para ganar peso es ganar músculo y no grasa. El ejercicio es crucial para indicar a los músculos que se construyan y reparen, por lo que es clave si se quiere ganar peso".

Si vas a incluir grasas saturadas en tu dieta, opta por los lácteos, explica:

"Algunas investigaciones sugieren que algunas grasas saturadas pueden tener un efecto protector. Esto se ha observado en las grasas lácteas, por lo que este tipo de grasas parecen ser protectoras y reducen las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas y, sobre todo, accidentes cerebrovasculares.

"Aunque contienen grasas saturadas, los lácteos son una buena forma de intentar aumentar de peso debido a su efecto protector sobre el corazón. También son una buena fuente de proteínas de fácil absorción. En general, promoveríamos intentar aumentar las grasas insaturadas en primera línea, pero -como se ha mencionado- aumentar la grasa de los lácteos puede ser menos problemático que aumentar las grasas de pasteles, bollería, carne, etc.".

Aumentar la ingesta

Aumentar el tamaño de las raciones y la cantidad que come parece la forma más sencilla de empezar a ganar peso. Sin embargo, esto puede no ser posible si le cuesta retener la comida o digerir grandes cantidades de alimentos.

Para ello, Barrett recomienda el enriquecimiento de los alimentos, es decir, aumentar su contenido en nutrientes.

"El enriquecimiento de los alimentos es una forma estupenda de aumentar la ingesta energética sin aumentar su volumen", explica.

Algunos ejemplos podrían ser:

• Añadir nata a las gachas de avena por la mañana.

• Ser más liberal con la mantequilla en las tostadas.

• Derretir la mantequilla sobre las verduras.

• Cubrir las comidas de pasta con queso.

• Preparar una bebida láctea.

"Los nutrientes no tienen por qué provenir sólo de los alimentos", afirma. "Si estás intentando ganar peso, toma líquidos nutritivos como leche, zumos de fruta o batidos para asegurarte de que también obtienes energía de las bebidas. Todos ellos cuentan para la ingesta de líquidos".

Cambios de sabor

Si pierde peso debido a una enfermedad, es posible que no pueda disfrutar de los alimentos que antes le gustaban. Si ha pasado por un tratamiento contra el cáncer, es posible que experimente cambios en el gusto que hagan que ciertos alimentos le resulten insípidos o le produzcan náuseas.

"Los cambios de sabor pueden ser realmente difíciles", dice Barrett. "A veces puedes preferir alimentos más fríos, como helados o yogures. Si quieres sabores más fuertes, puede ser útil utilizar limón o lima, especias, salsas o salsas. Si tiene problemas para ganar peso después de no encontrarse bien, puede consultar a un dietista a través de su médico".

Cuándo hablar con un médico