Envejecimiento saludable del cerebro - consejos de expertos

Nuestros expertos

• Dra. Angela Bohnen, Neurocirujana certificada por la junta con Neurosurgery One y Jefa de Cirugía en el Hospital AdventHealth Littleton, Colorado, EE.UU

• Anjani Chakrala PhD, Asesora en Neurociencia en Thinkie Inc, EE.UU

• Ava Diamond Dreyer, MCSW, Fundadora, Coaching de Inteligencia en Neurociencia (NQ), Nueva York, EE.UU

• Dr. Simon Faynboym, M.D. Director Médico y Psiquiatra en Neuro Wellness Spa, California, EE.UU

• Victoria Hagan, MS, LPC Terapias Shoreside, Wisconsin, EE.UU

• El Dr. Roy Hamilton, fideicomisario de la Fundación de Investigación Cerebral McKnight, profesor de Neurología, Psiquiatría y Medicina Física y Rehabilitación, Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania

• Erik Larson, PMHNP-BC, Propietario, en Larson Salud Mental, Colorado, EE.UU

• Alexander LeRitz MSc, RDN CDN, CNSC CPT, dietista registrado en JM Nutrition, Canadá

• Jennifer Pallian, Dietista Registrada, Licenciatura en Ciencias, RD, Científica de Alimentos y Desarrolladora de Recetas en Foodess Creative Inc, Alberta, Canadá

• Arati Patel, MA, LMFT, CYT-500, Presidenta, Propietaria, Psicoterapeuta en Arati Patel LMFT, California, EE.UU

• Sita Severson, Directora del Instituto Alma del Yoga, CIAYT, E‑RYT 500, California, EE.UU

Consejos principales para estimular la mente

“Practica las ‘novedades diarias’ experimentando algo un poco diferente, como tomar una ruta distinta al trabajo o usar tu mano no dominante para algunas tareas.” Alexander LeRitz

“Si solo tienes diez minutos libres, eso también cuenta. Un pequeño acertijo lógico, una breve sección de un libro, o incluso un videojuego de rompecabezas puede ofrecer a tu mente un descanso útil sin que parezca una tarea.” Alexander LeRitz

“Elige una actividad nueva y desafiante y comprométete a ella 3-4 veces por semana durante 8-12 semanas. Esto podría ser aprender un idioma, comenzar a jugar ajedrez o leer no ficción densa. Este compromiso constante produce cambios medibles en la estructura y función del cerebro, con beneficios que van más allá de la actividad en sí.” Anjani Chakrala

Consejos activos principales

“Si estás activo haciendo lo que disfrutas, no necesitas agregar una cinta de correr o una membresía en el gimnasio. Por ejemplo, bailar en la sala, pasear al perro o hacer jardinería. Además, recuerda que cualquier movimiento cuenta como ejercicio si es suficiente para hacerte respirar un poco más rápido, por ejemplo, las tareas del hogar o quitar la nieve. El movimiento es la loción para el cuerpo y el cerebro.” Victoria Hagan

"Actividades como el equilibrio y la coordinación mejoran la participación de diferentes regiones cerebrales, llevando a una forma de pensar más integral.” Dra. Angela Bohnen

"Mover tu cuerpo al menos 30 minutos al día, varios días a la semana, dará los mayores beneficios. Las actividades aeróbicas como caminar rápidamente son más beneficiosas para la memoria y el pensamiento en comparación con movimientos más suaves como estirarse.

"El movimiento que conecta la respiración y el cuerpo es especialmente beneficioso para la salud de tu cerebro. Prueba actividades como caminar con atención plena para aumentar la circulación cerebral y fomentar el crecimiento de vías neuronales saludables. Estas actividades también regulan la respuesta al estrés, lo que protege la función cognitiva a largo plazo.

Consejos principales de nutrición

“Si es bueno para el corazón, también lo es para el cerebro. La Dieta MIND es una combinación de la Dieta Mediterránea y la dieta saludable para el corazón. Limita las carnes rojas mientras aumenta los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Una forma sencilla de incorporar estos cambios es hacer un cambio por semana, por ejemplo, reemplazar una comida con carne roja por una basada en legumbres. Cada semana, añade una recomendación más de la dieta MIND a tu menú.” Victoria Hagan

“Ve Azul .Agrega alimentos azules y morados a tu ingesta y enfoca tu proteína en alimentos del profundo mar azul (pescado). La sustancia en los alimentos que causa el color azul y el Omega 3 en el pescado son esenciales para reducir la inflamación; y cuando reducimos la inflamación, protegemos, conservamos y promovemos nuestro mejor cerebro. Ava Diamond Dreyer

“Mantente hidratado. Suena casi demasiado simple, pero incluso una deshidratación leve puede hacer que te sientas confuso. La mayoría de las personas en sus 40 y 50 años no se dan cuenta de cuánto aumentan sus necesidades de líquidos.” Alexander LeRitz

"“Aléjate de los alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, carbohidratos refinados y grasas saturadas o trans. En su lugar, sigue dietas como la mediterránea y DASH que priorizan verduras saludables para el corazón y grasas saludables." Dr. Roy Hamilton

“No fumes y limita el consumo de alcohol: esto reduce la inflamación cerebral y protege la función cognitiva.” Dr. Simon Faynboym

Consejos principales para el bienestar social

"Incluso un contacto de baja presión, como un rápido saludo con un amigo o una conversación sencilla con un vecino, ayuda a prevenir sentirse aislado y desconectado.

“Un aspecto de estar socialmente involucrado es poder escuchar la conversación. Es importante hacerse un examen de audición y, si es necesario, usar audífonos.” Victoria Hagan

“Comprométete a un ritual social regular cada mes. Esto podría ser un café semanal con amigos, un club de lectura o una clase de fitness o cocina. Esta conexión social reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y protege indirectamente la salud cerebral al mejorar el sueño y reducir la inflamación.” Anjani Chakrala

“La conexión es medicina para el cerebro: asistir a una clase semanal ayuda a regular el estado de ánimo y estabiliza el sistema nervioso. El voluntariado también es poderoso. Crea contactos sociales significativos mientras brinda un sentido de propósito, aumentando la confianza y reduciendo los sentimientos de aislamiento. Estos puntos de conexión constantes protegen la resiliencia emocional a medida que envejeces.” Sita Severson

Consejos principales de prevención

“La prevención en la mediana edad crea estabilidad en el futuro.

• Prioriza el sueño: 7-9 horas con ritmos consistentes.

• Practica un breve diario mindfulness o ejercicio de respiración para regular el estrés.

“Cuando estos hábitos se convierten en parte del ritmo de tu vida, no en la perfección, sino en la consistencia, apoyan un pensamiento más claro, emociones más estables y un cerebro que se mantiene fuerte y adaptable a medida que envejeces.” Arati Patel

“Tus exámenes de salud anuales para enfermedades cardíacas, cánceres y otras enfermedades crónicas son extremadamente importantes. Los profesionales de la salud pueden reconocer áreas de mejora que quizás no sean evidentes para ti." Victoria Hagan

“La prevención comienza con prestar atención: aprende a notar cómo reaccionas ante el estrés, cómo cambia tu concentración y qué afecta la calidad de tu sueño. Cuando ajustamos nuestros hábitos a tiempo, el cerebro se mantiene resistente al estrés por más tiempo y se adapta más fácilmente a los cambios relacionados con la edad.” Erik Larson

“Prevenir condiciones crónicas como hipertensión, diabetes, obesidad y colesterol alto es una de las formas más importantes de mantener un cerebro saludable, ya que estas condiciones afectan directamente los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro. Muchas de ellas se desarrollan silenciosamente durante años antes de que aparezcan los síntomas, así que realiza revisiones médicas.” Dr. Simon Faynboym