¿Es bueno el Pilates para adelgazar?

¿Qué es Pilates?

Pilates puede parecer una moda moderna de fitness, pero esta forma de ejercicio de bajo impacto fue desarrollada hace aproximadamente 100 años por un alemán llamado Joseph Pilates. Rebecca Convey, propietaria de Kinetic Pilates, en el norte de Londres, describe los beneficios de este método de ejercicio:

"Pilates aumenta la fuerza y la flexibilidad, tonifica los músculos, mejora la técnica respiratoria y desarrolla una buena postura. Puede ayudar a prevenir lesiones y a recuperarse de ellas, además de mejorar el rendimiento físico. El Pilates clásico es un entrenamiento holístico y total del cuerpo que requiere precisión, dedicación y práctica."

Al igual que el yoga, el Pilates se centra en la conexión mente-cuerpo, que, según explica Convey, puede ayudar a crear un estilo de vida más saludable en general. De este modo, los numerosos beneficios del Pilates van mucho más allá de la pérdida de peso , y abarcan desde mejoras físicas (como una mayor movilidad y un suelo pélvico más fuerte) hasta la mejora de la salud mental y la función cerebral (como la reducción del estrés y la mejora de la concentración).

¿Es bueno el Pilates para adelgazar?

Esto no quiere decir que no se pueda utilizar Pilates para perder peso. Según Convey, "Pilates, como cualquier ejercicio, quemará calorías que conducen a la pérdida de peso cuando se practica constantemente y se combina con una dieta saludable."

Los ejercicios de Pilates fortalecen, alargan y tonifican todo el cuerpo. Para alimentar este proceso, se "quema grasa" (se utiliza la energía almacenada en las células adiposas). Aumentar la masa de tejido muscular también incrementa la tasa metabólica en reposo (RMR), es decir, la tasa a la que se consume la energía almacenada mientras se está inactivo.

En este sentido, practicar Pilates para adelgazar -al igual que otros ejercicios de fuerza- podría ayudarle a alcanzar un peso más saludable. Las investigaciones demuestran que cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás en un periodo de 24 horas.

Pérdida de peso saludable, mente y cuerpo felices

El objetivo de Pilates es mejorar la salud física y mental y, como resultado, sentirse y verse bien. El Pilates para adelgazar sólo debe utilizarse para alcanzar un objetivo de peso saludable y realista, y no uno drástico e insostenible. Esto significa incorporar entrenamientos regulares de Pilates a un estilo de vida activo alimentado por una dieta rica en nutrientes y equilibrada que te llene.

"Pilates te ayudará a verte y sentirte mejor, que es el mejor motivador cuando se trata de alcanzar e impulsar tus objetivos de fitness y pérdida de peso. Si tus métodos actuales te dejan sintiéndote insatisfecho, hambriento, desmotivado e insatisfecho, va a ser difícil que te mantengas", advierte Convey.

"Al igual que con cualquier otro ejercicio, el Pilates te hará aprovechar las endorfinas que te hacen sentir bien. Cuando nos sentimos bien, es más probable que continuemos, y cuando continuamos, vemos resultados. Una vez que empezamos a ver resultados, nos sentimos bien y el ciclo positivo continúa".

Investigación sobre la pérdida de peso con Pilates

Cabe señalar que, dado que los principales beneficios del Pilates son la fuerza, la flexibilidad, la postura y la resistencia, existen menos pruebas de su impacto sobre el peso por sí solo. Dicho esto, un análisis de 2021 de los datos actuales descubrió que Pilates puede provocar una pérdida de peso significativa y una disminución del índice de masa corporal (IMC) y del porcentaje de grasa corporal en personas con sobrepeso u obesidad.

Aunque éste no es el único grupo que puede adoptar Pilates para adelgazar, las personas con sobrepeso u obesidad suelen necesitar cambios más importantes en su estilo de vida para alcanzar un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir complicaciones graves de salud. Esto puede dar lugar a resultados de pérdida de peso más espectaculares.

Por otro lado, en un estudio de 2015 se demostró que el Pilates aumentaba la fuerza pero no alteraba el peso en un grupo de mujeres posmenopáusicas de entre 59 y 66 años. Significativamente, los investigadores sugirieron que esto se debía a que las participantes no habían alterado sus dietas. Es extremadamente difícil crear un déficit calórico utilizando Pilates para perder peso por sí solo.

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¿Cuántas calorías quema el Pilates?

Un déficit calórico es lo que ocurre cuando gastas más energía (medida en calorías) a través de la actividad física y las funciones corporales de la que ingieres a través de los alimentos. Esta es la ciencia básica de la pérdida de peso, aunque hay otros factores importantes a la hora de alcanzar y mantener un peso saludable, como limitar el consumo de carbohidratos refinados (carbohidratos con almidón y azúcar) y grasas saturadas.

La forma más eficaz de crear un déficit calórico es ajustar lo que come. Para ello, también puede quemar calorías haciendo ejercicio. Como ocurre con todos los ejercicios, el número de calorías que quemes durante la práctica de Pilates dependerá de factores como tu sexo, tu peso actual, la frecuencia con la que lo practiques y si participas en Pilates de nivel principiante, intermedio o avanzado.

Sin embargo, los datos pueden servir de guía aproximada:

¿Con qué frecuencia se debe hacer Pilates para adelgazar?

Convey aconseja que un entrenamiento constante dará lugar a una técnica de Pilates sólida, y esto le permitirá experimentar todos los beneficios de Pilates, incluida la pérdida de peso. Para perder peso con Pilates, la mayoría de los expertos recomiendan practicarlo al menos cuatro veces a la semana, o dos o tres si se dispone de poco tiempo.

Si no tienes tiempo o presupuesto para asistir a clases de Pilates, la buena noticia es que puedes practicar en casa. Por otro lado, puede que los instructores de las clases de Pilates te proporcionen esa motivación extra que necesitas para esforzarte de verdad. Todo es cuestión de encontrar lo que mejor se adapte a ti.

Para quemar calorías de forma más eficaz, combina el entrenamiento de fuerza con el cardio. Puedes alternar Pilates -una forma de entrenamiento de fuerza- con actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta. El cardio quema muchas calorías al aumentar tu frecuencia cardiaca por encima del 50% de tu capacidad de frecuencia cardiaca máxima.

¿Cómo modifica Pilates la forma de tu cuerpo?

Pilates fortalece el tronco, lo que permite tener un vientre, una cintura y unas caderas más firmes y definidas (músculos abdominales y oblicuos) y también los glúteos. El resultado suele ser un vientre más plano y una cintura más estrecha o definida.

Pilates alarga y fortalece los músculos de todo el cuerpo; como resultado, puede notar que sus brazos y piernas se vuelven más firmes y tonificados. Esto puede notarse especialmente en los músculos superiores de las piernas (cuádriceps) e inferiores (gemelos). Como el Pilates mejora la postura, es posible que te encuentres más erguido y menos encorvado en la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello.

Consejos para perder peso de forma saludable

"El ejercicio, como el Pilates clásico, es un componente esencial de un estilo de vida saludable", afirma Convey.

Sin embargo, no es posible cosechar los beneficios de Pilates para perder peso si no se aplican también otras opciones de estilo de vida saludable.